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武术基本功之肩臂功

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    武术基本功之肩臂功

    肩臂功,主要是增进肩关节韧带的柔韧性,加大肩关节的活动范围,发展臂部力量,提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。练习的方法有压肩、吊肩、转肩和绕肩等。

    一、压肩

    面对肋木或一定高度的物体开步站立。两手抓握肋木,上体前俯下振压肩(图1)。

    要点:两臂、两腿要伸直,力点集中于肩部。
    练习步骤:
    1.下振压的振幅逐渐加大,力量逐渐加强。
    2.肩压到极限时,静止不动耗肩片刻。
    3.压肩与耗肩交替练习。
    易犯错误:肩部紧张,臂不直。
    正方法:练习时注意尽量沉肩,伸臂。

    二、吊肩

    两脚并步站立,背部朝向横杠(最好是肋木),两手反臂抓握横杠。然后下蹲,两臂拉直,或悬空吊起(图2)。

    要点:两手紧握横杠,两臂伸直,肩部放松。
    练习步骤:
    1.双手反臂抓握横杠,上体前倾拉肩,并上下转动。
    2.屈膝下蹲,上体尽量直立,逐渐减少脚的支撑力,做向下吊肩动作。
    3.两脚离地,做吊肩动作。
    易犯错误:提肩,屈臂,躬身。
    纠正方法:两手握紧横杠,抬头,沉肩,立身。

    三、转肩

    两脚开步站立,两手握棍于体前,与肩同宽,然后上举绕至体后,再从体后向上绕至体前(图3、4)。

              

    要点:
    两手握距要合适,转动时两臂伸直尽力上举。
    练习步骤:
    1.先做徒手的压肩、绕肩练习。
    2.开始握棍转肩时两手间距离可宽些,逐渐缩短距离。
    易犯错误:屈肘,两肩未同时转动。
    纠正方法:适当放宽握距,强调直臂上举,同时过肩。

    四、绕肩
    1.单臂绕环

    左弓步,右臂伸直向前或向后立绕(图5)。

    要点:臂伸直,肩放松,绕环时,贴身走立圆。

    练习步骤:
    1.单臂绕环要力求动作连贯,劲力顺达,肩关节充分放松,不必求快速。
    2.左右交替练习,注意协调发展。
    易犯错误:肩部紧张,肘关节弯屈,绕环不走立圆。
    纠正方法:

    放慢速度,肩部尽量放松,臂伸直,贴身立绕。


    两臂前后绕环

    开步站立,两臂伸直上举与肩同宽,手心相对,左臂向前,向下、向后绕环;右臂向后、向下、向前同时绕环(图6、7、8)。

    要点:两臂伸直,肩关节放松,以腰带臂绕立圆。

    练习步骤:
    1.此动作需要一定的协调性,初次练习要放慢动作,当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条水平线上,下落进应同时擦腿,上举时手心相对。
    2.动作符合要求后再逐渐加快速度,左右交替做反方向的绕环练习。

    易犯错误:
    ①两臂配合不协调,顺同一方向转动;
    ②绕臂不成立圆。
    纠正方法:两臂出现顺方向转动时,可向反方向连贯拨动另一手臂,协助其完成动作;
    绕臂不成立圆,要强调以腰带...

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