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速度 力量和爆发力

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    加强这三个重要素质应做些什么?不应做什么?

    武术家总是在不停地寻找提高速度、加强力量和爆发力的方法。又有哪个拳击手不想在对对手的进攻做出快速反应的同时还能发出快速而准确的拳击或回踢。

    在许多据称可以提高速度、加强力量和爆发力的练习中有:爆发性举重、持重器械练习、下肢练习。然而,在选择哪个练习之前最重要的是分清事实与幻觉。

    爆发性举重

    在力量训练领域中,最热门的一个争论话题就是以某个速度练习时的次数问题。在教练中存在两种思想倾向:一派提倡高速度高频率,另一派提倡低速度、有节制地进行重复练习。

    提倡高速运动的人认为必须强化训练才能变得有爆发力。特别是奥林匹克类型运动和快速举重项目,在快速练习时,被认为可以练就爆发力,用于诸如出拳和出腿等格斗技巧。

    然而,在有关运动理论的文献中,却没有证据支持这种观点。例如,在举重房中做爆发性运动,就不会提高一个拳击手应有的爆发力。

    用力清洁工作中的爆发力只是清洁工作中特有的爆发力。同样,转身后踢动作中的爆发力也是该动作特有的。用力清洁工作无助于提高转身后踢动作中的爆发力,正如转身后踢动作无助于提高清洁工作中的爆发力。

    快速运动的潜力大小在于你肌肉纤维的组成部分。肌肉是由两种类型的纤维组成:快速抽动型(FT)和慢速抽动型(ST)。相对于ST型纤维,FT型纤维伸缩要快,产生的力量也大,但却易疲劳。在举重时,可以假设ST型纤维转变成FT型纤维并且(或)特别地恢复一些疲劳的FT纤维。

    但是,首先,没有肯定的证据有力支持肌肉纤维从一个类型转变成另一个类型的观点。其次,有选择地恢复肌肉纤维在生理学上也是不可能的。

    肌肉纤维的复原是由神经系统根据强度,而不是运动速度按有序模式来进行的。在练习的开始阶段,肌肉强度相对较低,ST纤维就可满足这种需要。随一次次连续的重复练习,肌肉强度就会增加。FT纤维只在ST纤维不能满足强度要求时才被使用。无论运动速度快慢,这种有序使用模式都不会改变。依旧是首先使用ST型,最后使用FT型,简之,是按需使用肌纤维而不是按速度快慢。

    这种使用顺序从生理角度上确实高效。ST型纤维产生的力量小,在早期强度要求低时使用,ST型纤维的抗疲劳性有利于在一系列的肌肉伸缩运动(即一套练习)中产生恒久的力量,而练习开始阶段使用易疲劳FT型纤维是不经济的。

    记住,举重的速度快并不意味着肌肉强度高。事实上,汤姆・布鲁斯,一位训练方面的生理专家,认为速度与强度之间为反比关系。速度上升,肌肉强度便下降。

    缺点

    爆发性举重还是有它的缺点。首先,高速重复练习不如慢速,心平气和的重复练习才能见效。

    为什么呢?当用力而快速举重时,就会有冲力。但当开始的动作完成后,后面的动作就不费什么力气了,简言之,重物此时就靠已有的冲力往上升。

    为了说明在用力而快速重复举重过程中,练习效果不断削弱的情况,可以使用腿部助伸器举重。当运动速度快得垫子离开了腿部,想想看,垫子与助伸器活动臂相连,助伸器则

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