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格斗自学大纲 (三)

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      经过半年的基本功和硬功的训练,相信你受益良多。前半年的课程安排非常紧凑,强度比较大,但相信你能够接受这种有点“残酷”的训练。同时告诫你,千万遥注意武德,因为当你的手脚的硬度达到一定程度,你的出手会给对方造成很大伤害。在练习全身排打功还没具有足够的抗击打能力时,千万不要轻易让别人击打你,以免受伤。
      从现在开始,本大纲每周只安排两次体能训练。柔韧性训练为每周三次,还将把硬功训练项目,将把硬功训练扩大到全身各部位,课程和训练强度将有所调整,继续学习新的动作与组合,把重点放在速度、准确度和对练实战上,并学习器械动作。
      
      第一周周一
      
      本月,本大纲将安排学习腿法中攻击力量最大的侧踹等动作。这类动作的实用价值非常高,但也最难练,希望认真学习。今天,我们复习前月的课程。先热身10分钟。
      体能项目1.慢跑2000米+400全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,每组力竭为止。注意:每完成一组后,应散步或进行连续提腿的动作,放松两腿。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。
      柔韧性项目1.正压肩、侧压肩、横压肩:每个动作做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:每个动作做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:每个动作做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
      功力训练1.罗汉四式:全套练习一遍,稍散步休息5分钟后接下练习。2.全身排打:用上面所述制作的沙袋,对全身进行由上而下的排打,用力循序渐进。3.小腿部排打+前臂排打:排打的次数和时间,由习练者自行掌握。4.白鹤抖翅:共做10组,每组15次。5.八指俯卧撑:做8组,至力乏为止,每组次数千万不能贪多。6.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。7.反手鞭拳:左右手互换,共做10组,每组15次。
      复习课程1.腿击组合之预备式+低截腿+蹬腿:组数自行掌握,左右式互换练习。2.双节棍之预备式+夹棍式+格挡四式+劈棍式+扫棍式+抡棍九式。3.双节棍之预备式+夹棍式+夹棍式左右低截腿+夹棍式左右前踢:建议把所学棍法进行自由组合练习,组数、时间自定。
      训练时间2小时左右。
      
      第一周周二
      
      今天,我们学习双节棍的弹棍式,它的动作很突然性,在实战中尤为实用,但需注意收棍时的路线,以免自伤。热身10分钟。今天柔韧性项目暂停。
      体能项目1.慢跑2000米。2.跳绳10分钟。柔韧性项目暂停。
      功力训练同第一周周一。
      新增课程双节棍之弹棍式。
      复习课程1.组合踢击:预备式+低截腿+蹬腿+前踢,组数自行掌握,左右式互换练习。2与3同第一周周一复习课程2与3。
      训练时间2小时左右。
      
      第一周周三
      
      可能很多习练者会问,柔韧性项目是基本功,不是要天天练吗!实践表明,人体的筋脉就向橡皮筋一样,经过一定的时间锻炼并拉伸到一定程度后,就能保持其柔韧性,暂时不

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