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拳法之力量训练

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    拳头,对于拳击爱好者来说,是最有力的武器。为使自己的拳头达到不出则已、出则制胜的目的,必须加强拳法的训练。拳法,按其运动的路线,通常分为直拳、摆拳、勾拳。练拳强调量化的过程,只有达到一定的量,才能使拳打出力量和速度,才能自我感觉发力顺畅。练习拳法重点是加强手腕力量的练习,关键是把握扣膝、扭腰动作的协调,难点是蹬地、扣膝、转髋、扭腰、送肩、推肘、顺腕一串动作的连贯性。基础不牢,地动山摇。手臂力量训练是练就高乘拳法的基础,力量训练要持之以恒。日常生活中,拳法的力量训练一般采用的方法如下。


    一、拳面俯卧撑

    1.练习作用:提高拳面的硬度以及握拳的力度,增强手腕的承受力。

    2.动作形态:双手握拳,以拳面着地做俯卧撑,两臂距离与肩同宽,身体可正面或背面向地(图1、2)。一般一组为15~20个,每次练习3~5组,组间休息30秒。

    3.动作要点:抬头,身体保持一条线,腹部、腰部肌肉保持紧张,动作规范,手臂屈伸迅速到位。


    二、掌心俯卧撑

    1.练习作用:增大手臂的力度,增强手腕的承受力。

    2.动作形态:双掌着地做俯卧撑,两臂分开与肩同宽,身体可正面或背面向地(图3、4)。一般一组为20~30个,每次练习3~5组,组间休息30秒。也可两掌相贴着地做俯卧撑,身体可正面或背面向地(图5、6)。一般一组为5~10个,每次练习3~5组,组间休息30秒。

    3.动作要点:抬头,身体保持一条线,腹部、腰部肌肉保持紧张,动作规范,手臂屈伸迅速到位。

    三、手背俯卧撑

    1.练习作用:增大手腕的承受力,增强腕关节的灵活度及其周围韧带的耐性。

    2.动作形态:以双手手背着地做俯卧撑,两臂分开与肩同宽(图7)。一般一组为8~15个,每次练习3~5组,组间休息30秒。

    3.动作要点:手腕要随着手臂的屈伸而活动,抬头,身体保持一条线,腹部、腰部肌肉保持紧张,动作规范,手臂屈伸迅速到位。


    四、击掌俯卧撑

    1.练习作用:增强手臂的爆发力。

    2.动作形态:手掌着地,双掌用力将上体撑起,同时双手离地,在双手再次撑地前,双手在空中击掌一两次或更多(图8)。一般一组为8~15个,每次练习3~5组,组间休息30秒。

    3.动作要点:撑起上体快、击掌快,抬头,身体保持一条线,腹部、腰部肌肉保持紧张。


    五、单杠引体向上

    1.练习作用:提高手臂各肌肉群的发力及用力协调能力。

    2.动作形态:双手正握或反握单杠,双脚并拢身体保持垂直,以手臂的力量做引体向上,要求下颌过杠(图9)。一般一组为8~12个,每次练习3~5组,组间休息50秒。

    3.动作要点:身体放松双脚并拢,压脚尖,以手臂的力量完成动作。


    六、双杠杠端臂屈伸

    1.练习作用:提高手臂各肌肉群的发力及用力协调能力。

    2.动作形态:双手抓握双杠杠端支撑身体,双脚并拢身体保持直线,以手臂的力量做屈伸动作,要求双肩过肘平面(图10)。一般一组为10~16个,每次练习3~5组,组间休息50秒。

    3.动作要点:身体放松双脚并拢,压脚尖,以

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